Skip to main content

Calorieverbruik in ruststand berekenen!

| Blog

Calorieverbruik in ruststand berekenen!

Wil je weten wat je calorieverbruik je verbrandt in rust? Doe dan een DEXA-scan! Door middel van deze scan kan je nauwkeurig het metabolisme in ruststand berekenen. Dit is belangrijk om te weten, omdat dit bepaalt hoeveel calorieën je dagelijks moet eten om af te vallen of aan te komen.

Dagelijks calorieverbruik inschatten met behulp van een DEXA-scan

Ben je aan het afvallen of wil je graag weten hoeveel calorieën jouw lichaam dagelijks nodig heeft? Doe dan een DEXA-scan. Hiermee kun je een goede inschatting maken van jouw energieverbruik en zo jouw voedingspatroon optimaliseren! 

Waarom zou ik mijn calorieverbruik willen weten?

Zoals in een vorige blog besproken is, ontstaat visceraal vet onder andere door een calorieoverschot. Als je meer calorieën binnen krijgt dan jouw lichaam nodig heeft, slaat het lichaam dit op in vetreserves. Het kan in het onderhuids vet worden opgeslagen, maar dus ook in het visceraal vet. Op lange termijn zal structureel teveel calorieën binnen krijgen, zorgen voor een verhoogd visceraal vet en zo het gezondheidsrisico vergroten. Door goed te weten hoeveel calorieën jouw lichaam nodig heeft, kun je ervoor zorgen dat jouw vetreserves stabiel blijven; en dus niet toe- of afnemen. Zo blijf je dus op gewicht.  

Waaruit bestaat mijn dagelijkse calorieverbruik?

Het dagelijkse calorieverbruik is opgebouwd uit drie onderdelen:

  • Rustmetabolisme
  • Thermisch effect van voeding
  • Energieverbruik door activiteit

Allereerst is er het rustmetabolisme. Dit is de energie die het lichaam verbruikt om te kunnen functioneren en de vitale organen te laten werken. Daarnaast is er het thermisch effect van de voeding die we binnenkrijgen. Dit is de hoeveelheid calorieën die nodig is om de voeding te verteren en verwerken in het lichaam. Gemiddeld bestaat dit, bij een gezond en gevarieerd voedingspatroon, uit 10% van het rustmetabolisme. Als derde component is er het energieverbruik door activiteit. Dit onderdeel is het meest variabel en wordt bepaald door de fysieke inspanning die je levert. Hoe actiever je bent, hoe meer calorieën je per dag verbruikt!

Hoe kan ik mijn calorieverbruik inschatten?

Het thermisch effect van de voeding kan uitgerekend worden als het rustmetabolisme bekend is. Het bedraagt namelijk ongeveer 10% van het rustmetabolisme. Dit rustmetabolisme kan berekend worden door de lichaamssamenstelling in te vullen in de onderstaande formule. Hierbij staat ‘LBM’ voor de lean body mass en ‘FM’ voor de vetmassa. Deze waarden komen allebei heel nauwkeurig uit de DEXA-scan, waardoor het rustmetabolisme goed te berekenen is. Uit de formule komt de hoeveelheid kilojoule die in 24 uur nodig is voor het lichaam. Om dit om te rekenen naar kcal, moet het vermenigvuldigt worden met 0,239.

Rustmetabolisme (kJ/24uur) = (108 x LBM) + (16.9 x FM)

Het energieverbruik door activiteit kan op verschillende manieren gemeten worden. De meest gangbare methoden zijn met hartslagmeters, GPS-apparaten of vragenlijsten. Dit blijft altijd een grove schatting, maar kan wel inzicht geven in de verbruikte energie. Op deze manier kan dus geschat worden hoeveel calorieën per dag, bovenop het rustmetabolisme en thermisch effect van voeding noodzakelijk zijn voor het lichaam.

Waarom verschilt rustmetabolisme per persoon?

Rustmetabolisme verschilt per persoon en wordt vooral bepaald door lichaamssamenstelling. Verder spelen leeftijd, geslacht en lichaamsgrootte een rol omdat die ook invloed hebben op de lichaamssamenstelling. Spiermassa verbruikt energie en vetmassa is een opslag van energie. Daardoor is het rustmetabolisme van iemand met, in verhouding, meer spiermassa hoger. Met leeftijd daalt de hoeveelheid spiermassa en zo ook het rustmetabolisme. Daarnaast hebben vrouwen minder spiermassa en meer vetmassa dan mannen. Algemeen gezien geldt, hoe groter iemand is, hoe meer spier en vetmassa die persoon heeft. Dit veroorzaakt de verschillen in energieverbruik tussen personen.

Hoe maak je een schatting van jouw energieverbruik door activiteit?

Zoals eerder aangegeven, kan jouw energieverbruik door activiteit worden ingeschat met onder andere hartslagmeters, GPS-apparaten of vragenlijsten. Met bijvoorbeeld een smartwatch of smartphone (die gebruik maken van hartslagmetingen en GPS-apparatuur) kan een schatting gemaakt worden van jouw dagelijkse activiteit en wordt ongeveer jouw actieve energieverbruik bepaald.

Vragenlijsten maken gebruik van jouw eigen inschatting van hoe intensief de fysieke activiteit is die je op een dag doet. Hierbij wordt gebruik gemaakt van MET-schalen, dit zijn ‘metabole equivalenten van taken’ en 1 MET is gelijk aan 1 kcal per kilo lichaamsgewicht per uur. Activiteiten zijn ingeschaald van 0.9 MET (slapen) tot 18 MET (rennen op 17,5 km/h). Door de duur van de activiteit en je lichaamsgewicht te vermenigvuldigen met de intensiteit van de activiteit krijg je een schatting van de hoeveelheid calorieën die je verbruikt hebt. Hieronder zie je een overzicht van de MET voor verschillende activiteiten.                      

Fysieke activiteit

MET

Zittend werk

1.5

Langzaam lopen

2.0

Lopen (4,8 km/h)

3.0

Huishoudelijk werk

3 tot 3.5

Krachttraining

5.0

Fietsen (16-19 km/h)

6.0

Joggen (9 km/h)

8.8

 

Hoeveel calorieën verbrand je met 10000 stappen per dag?

Het aantal calorieën dat je verbrandt tijdens het wandelen (of elke andere vorm van lichaamsbeweging) verschilt dus per lichaamsgewicht en duur van de activiteit. 10.000 stappen is ongeveer 7 tot 8 kilometer. Als je loopt op een snelheid van 4,8 km/h, doe je daar ongeveer 1,5 uur over. Zoals eerder gezien, bedraagt de MET van wandelen op die snelheid 3. Voor iemand die 70 kg weegt, betekent dat dat bij 10.000 stappen ongeveer 3 x 70 x 1,5 = 315 kcal worden verbruikt.

Wat kan ik vervolgens met mijn rustmetabolisme?

Door kennis over uw rustmetabolisme kunt u effectiever uw voedingspatroon aanpassen aan uw persoonlijke wensen en doelen. Als u wilt aankomen zult u consistent iets meer moeten eten dan uw dagelijkse energiebehoefte, wilt u afvallen, dan moet u juist iets minder eten. Voor concreet advies hierover raden wij u aan om contact op te nemen met een gewichtsconsulent of diëtist.

Door uw lichaamssamenstelling met een DEXA-scan te meten, kunt u dus een goede inschatting maken van uw dagelijkse energiebehoefte.

Bent u naar aanleiding van deze blog geïnteresseerd in een DEXA-scan, neem dan contact met ons op!

 

 

Bronnen:

Nelson, K. M., Weinsier, R. L., Long, C. L., & Schutz, Y. (1992). Prediction of resting energy expenditure from fat-free mass and fat mass. The American journal of clinical nutrition, 56(5), 848-856.

Hills, A. P., Mokhtar, N., & Byrne, N. M. (2014). Assessment of physical activity and energy expenditure: an overview of objective measures. Frontiers in nutrition, 1, 5.

Haskell, William L.; Lee, I.-Min; Pate, Russell R.; Powell, Kenneth E.; Blair, Steven N.; Franklin, Barry A.; Macera, Caroline A.; Heath, Gregory W.; Thompson, Paul D.; Bauman, Adrian (28 August 2007). "Physical activity and public health: updated recommendation for adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association". Circulation. 116 (9): 1081–1093.

Het belang van spiermassa!
PreventiMed in het Noord-Hollands Dagblad
Calorieverbruik in ruststand berekenen!
Visceraal Vet: Wat betekent dat voor mij?
DEXA-scan bij PreventiMed in Alkmaar
Visceraal vet bestrijden #5 Tips!
DEXA-scan; een betrouwbare meting voor gezondheid?