Skip to main content

Het belang van spiermassa!

| Blog

Het belang van spiermassa!

Het belang van spiermassa wordt vaak over het hoofd gezien, maar het is belangrijk te begrijpen welke rol spieren spelen in je lichaam en wat er gebeurt als ze niet sterk zijn. Spiermassa is essentieel voor kracht en mobiliteit. Naarmate je ouder wordt, verlies je spiermassa en -kracht, als dit ernstig wordt, noemt men het sarcopenie. Dit proces begint ongeveer vanaf je 40ste en kan ernstige gevolgen voor de gezondheid hebben. Het verlies van spiermassa is met de juiste leefstijl uitstekend te vertragen en zo is sarcopenie te voorkomen! In deze blogpost zullen we bespreken wat de voordelen zijn van het behoud van voldoende spiermassa en geven we tips over hoe je dit kunt bereiken.

Wat is de functie van spiermassa?

Spieren zijn een heel belangrijk onderdeel van het lichaam. Spieren zitten vast aan het skelet en door spieren aan te spannen kan je bewegen. Je spieren houden je botten en gewrichten sterk, zodat je het gewicht van je lichaam kan dragen en dagelijkse activiteiten kan uitvoeren, zoals lopen of rennen. Ze helpen je ook om jezelf te beschermen tegen letsel tijdens lichamelijke activiteit door een deel van de impact op te vangen wanneer je plotseling beweegt of tegen iets hards stoot.

Daarnaast zijn de spieren een van de grootste verbruikers van energie in je lichaam. De hoeveelheid spiermassa die je hebt, heeft een directe invloed op de hoeveelheid energie die je verbruikt (lees hiervoor ook onze blogpost over energieverbruik in rust). Als je wilt afvallen, helpt meer spiermassa om gemakkelijker vet te verliezen. Als je probeert een gezond lichaamsgewicht te behouden, kan meer spiermassa helpen een te hoog visceraal vet te voorkomen. Hierdoor vermindert het risico op ernstige gezondheidsproblemen (zoals diabetes type 2, zie hiervoor onze blogpost over het gevaar van visceraal vet).

Effecten van krachttraining:

Een manier om spiermassa te verhogen is het uitvoeren van krachttraining. Echter, krachttraining heeft veel meer voordelen dan spiermassa opbouwen. Het zorgt ook voor betere sportprestaties, maar het beïnvloed de gezondheid ook door middel van:

  • Gezonde botten - Krachttraining zorgt ervoor dat spieren in je hele lichaam met kracht samentrekken; dit helpt ze na verloop van tijd te versterken, zodat ze dagelijkse activiteiten beter kunnen ondersteunen, zoals de trap oplopen of boodschappen uit de auto het huis in dragen zonder dat ze daarna pijnlijk aanvoelen.
  • Gezonde gewrichten - Sterkere spieren helpen de gewrichten te beschermen tegen stootkrachten tijdens dagelijkse activiteiten zoals traplopen of rennen.
  • Metabolisme verhogende effecten - Een sterker metabolisme betekent minder vetopslag omdat die extra calorieën sneller worden verbrand dan wanneer er niet genoeg energie beschikbaar zou zijn (na het eten van veel voedsel). Dit helpt ook om visceraal vet te verliezen en daarmee de kans op het oplopen van chronische ziekten te verminderen.

Wat veroorzaakt sarcopenie?

De precieze oorzaak van sarcopenie is onbekend, maar het is waarschijnlijk een combinatie van factoren, zoals:

  • Sarcopenie treedt meestal op naarmate mensen ouder worden, omdat hun lichaam niet meer voldoende groeihormoon aanmaakt. Naarmate je ouder wordt, worden je spieren ook kleiner en zwakker. Dit wordt "atrofie van de skeletspieren" genoemd en gebeurt zowel bij mannen als bij vrouwen - maar het treedt sneller op bij vrouwen na de menopauze omdat zij geen oestrogeen of progesteron hormonen meer produceren die helpen beschermen tegen dit verlies van kracht en massa.
  • Als je niet regelmatig beweegt, worden jouw spieren zwakker, waardoor ze minder goed taken kunnen uitvoeren waarvoor kracht nodig is. Lichaamsbeweging helpt je spieren sterk te houden door hun omvang te vergroten, zodat ze meer arbeid kunnen leveren voordat ze uitgeput raken
  • Te weinig eiwit in voeding – het eten van eiwit zorgt voor stimulatie van de aanmaak van spieren. Als jouw dieet te weinig eiwitten bevat, zal de afbraak van spieren de overhand nemen. Hierdoor verliest u spiermassa.

Wie wordt getroffen door sarcopenie?

Sarcopenie kan iedereen treffen, maar oudere mensen hebben er meer kans op. Het risico op sarcopenie neemt zelfs toe met de leeftijd. De gemiddelde leeftijd waarop mensen voor het eerst symptomen van sarcopenie krijgen is tussen de 50 en 60 jaar, hoewel sommige mensen de symptomen eerder of later in hun leven krijgen. Obesitas is een andere belangrijke risicofactor voor sarcopenie: overgewicht of obesitas verhoogt de kans op het ontwikkelen van deze aandoening.

Hoewel het geen ziekte op zich is, maar een syndroom dat samenhangt met veroudering, kan sarcopenie veel gezondheidsproblemen veroorzaken als het niet wordt tegengegaan. Deze aandoening is in verband gebracht met een verhoogd risico op vallen; osteoporose; slecht evenwicht en coördinatie; cognitieve achteruitgang (geheugenverlies); depressie; verhoogd sterftecijfer als gevolg van hart- en vaatziekten en kankersterfte.

Hoe wordt sarcopenie gediagnosticeerd?

Sarcopenie wordt vastgesteld op basis van een lichamelijk onderzoek en door het meten van jouw spierkracht en -massa.

Hoe wordt sarcopenie behandeld?

De belangrijkste behandeling van sarcopenie is lichaamsbeweging. Als u niet regelmatig beweegt, kunt u het beste zo snel mogelijk beginnen. Het is belangrijk een combinatie van krachttraining en matige inspanning te doen. Dit houdt in dat u bijvoorbeeld krachttraining gaat doen en elke dag een stuk fietst of wandelt. Dit soort activiteiten houdt jouw botten sterk en voorkomt breuken en spierverlies. Verder is een gezonde leefstijl en gevarieerd dieet, bestaande uit voldoende eiwitrijke voeding, belangrijk voor de opbouw van spiermassa.

Hoe kan sarcopenie worden voorkomen en vertraagd?

  • Beweeg regelmatig, meerdere keren per dag
  • Eet een evenwichtig dieet met veel vers fruit en groenten, volkoren granen en magere eiwitbronnen zoals vis, kip of bonen.
  • Slaap elke nacht minstens 8 uur. Een slaaptekort kan leiden tot verminderd herstel van inspanning en verlies van spiermassa
  • Vermijd roken, want nicotine vernauwt de bloedvaten in de ledematen. Dit kan leiden tot een slechte doorbloeding van het hele lichaam, inclusief de bloedvaten die nodig zijn voor een goede voeding die nodig is voor groei en herstel in de spieren
  • Vermijd alcohol of drink met mate. Ook dit heeft gevolgen voor het herstel na inspanning en het verzwakt de botten.

Wat gebeurt er als je de effecten van sarcopenie negeert?

Het negeren van de gevolgen van sarcopenie is een gevaarlijke zet voor jouw algehele gezondheid. Als je niet voor jouw spieren zorgt, kunt je andere gezondheidsproblemen ontwikkelen die het leven moeilijk kunnen maken, zoals moeite met lopen en dagelijkse taken, verlies van onafhankelijkheid en vatbaarheid voor infecties.

Sarcopenie is een aandoening die kan worden voorkomen en vertraagd, voornamelijk door regelmatige lichaamsbeweging. Zorg dus dat je een gezonde leefstijl aanhoudt en voldoende beweegt! Zo behoudt je je spiermassa en word je vitaal ouder!

Wat zijn de voordelen van het behoud van een gezonde spiermassa?

Het behoud van een gezonde spiermassa heeft verschillende voordelen

  • Het helpt je meer calorieën te verbranden: Spierweefsel verbrandt meer calorieën dan vetweefsel, zelfs bij rust. Dit betekent dat als je meer spiermassa hebt, je meer calorieën verbrandt, zelfs als je niet actief aan het sporten bent.
  • Het verbetert jouw botdichtheid: Spierweefsel helpt je botten te ondersteunen en te beschermen. Dit betekent dat mensen met meer spiermassa sterkere botten hebben en minder kans op osteoporose
  • Het vermindert jouw risico op chronische ziekten: Mensen met meer spiermassa hebben een lager risico op het ontwikkelen van chronische ziekten zoals hartziekten, diabetes en kanker.

Zoals je kunt zien zijn er veel voordelen verbonden aan het behoud van een gezonde spiermassa. Als je jouw gezondheid wilt verbeteren, is het de moeite waard te overwegen hoe je jouw spiermassa kunt vergroten.

Een manier om dit te doen is om minstens twee keer per week aan krachttraining te doen. Krachttraining kan je helpen spiermassa op te bouwen en lichaamsvet te verminderen.

Daarnaast is een eiwitrijk dieet belangrijk, voor het vergroten van de spiermassa. Eiwitten zijn de bouwstenen voor spierweefsel, dus essentieel voor spiergroei. Zorg dat elke grote maaltijd een eiwitbron bevat van 25-30 gram. Voedingsmiddelen die veel eiwitten bevatten zijn vlees, vis, eieren en zuivelproducten. Je kunt ook eiwitten halen uit plantaardige bronnen zoals bonen, noten en zaden.

Hoe vaak moet ik trainen als ik spiermassa wil aankomen?

Om meer spiermassa te krijgen, moet je (minimaal) twee keer per week krachttraining doen. Tussen de trainingen doen is het belangrijk om jouw spieren rust te geven, zodat deze kunnen herstellen en groeien. Als je voor het eerst aan krachttraining doet, bouw het dan rustig op en begin met één sessie per week. Verhoog daarna geleidelijk de frequentie als je comfortabeler wordt.

Door deze tips te volgen, bent je op weg om lichaamsbeweging een onderdeel van jouw dagelijkse routine te maken! Kleine veranderingen in jouw levensstijl kunnen een grote invloed hebben op jouw gezondheid! Begin vandaag en je bent op weg naar een gezondere morgen.

Bedankt voor het lezen! Ik hoop dat je genoten hebt van deze blogpost! Als je vragen of opmerkingen hebt, laat ze dan gerust hieronder achter.

Team Preventimed.nl

 

Het belang van spiermassa!
PreventiMed in het Noord-Hollands Dagblad
Calorieverbruik in ruststand berekenen!
Visceraal Vet: Wat betekent dat voor mij?
DEXA-scan bij PreventiMed in Alkmaar
Visceraal vet bestrijden #5 Tips!
DEXA-scan; een betrouwbare meting voor gezondheid?